Membership
Lupa password?
Umum

Yuk, Menghitung Kalori
Rabu, 24 Agustus 2011
Kesehatan

Foto: Getty Images

Memerhatikan asupan kalori dalam makanan yang kita konsumsi memudahkan mengontrol berat badan. Caranya mudah, asal tahu celahnya.

Kalori sering dijadikan kambing hitam jika berat badan naik. Padahal sebenarnya kalori adalah satuan untuk menghitung energi pada makanan. Ukuran ini akan sangat membantu mencari tahu kebutuhan tubuh agar mampu melakukan aktivitas setiap hari. Jadi, menghitung kalori sebenarnya bisa digunakan untuk membantu diet yang Anda lakukan.

Nah, ternyata Anda bisa menghitungnya sendiri! Dari situs webmd disebutkan bahwa menurut ilmuwan Wilbur Atwater, kita bisa mengetahui berapa banyak energi yang dilepaskan juga berapa banyak energi yang dihasilkan dari makanan yang kita konsumsi. Artinya, sangat mungkin untuk memperhitungkan berapa banyak kalori yang dikonsumsi ketika memakan jenis makanan tertentu, dan berapa yang “terbakar“ saat beraktivitas. Baiknya gunakan metode ini dengan prinsip bahwa setiap asupan kalori terpakai semaksimal mungkin demi badan yang sehat.

Menghitung Kalori

Untuk menghitung kalori, Anda harus melakukannya dalam beberapa langkah.

1 Menghitung Berat Badan Ideal (BBI)  

BBI = 90% x (Tinggi Badan-100)

Misalnya, jika tinggi badan (TB) adalah 160 cm, maka BBI-nya adalah 54 kg. Dengan penghitungan sebagai berikut: 90 % x (160 cm -100) = 54 kg. Dengan catatan, rumus ini tidak berlaku bagi pria bertinggi badannya kurang dari 160 cm dan wanita kurang dari 150 cm.

2 Mengitung KKB

Dr Inge Permadhi, MS, SpGK,.  menuturkan kebutuhan kalori pada pria dan wanita berbeda. “Perbedaannya terdapat pada perhitungannya. Kalau pada wanita 25 kilokalori (kkal) dikalikan BBI, sedang pada pria dikalikan 30 kkal. Hasil perkalian itulah yang kemudian disebut dengan Kebutuhan Kalori Basal (KKB),” ujar Inge yang bekerja di Departemen ilmu Gizi FKUI, Salemba.

Pembedaan ini, menurut Inge, dikarenakan perbedaan postur tubuh antara pria dan wanita. Sementara KKB sendiri adalah kebutuhan kalori yang dibutuhkan untuk hidup tanpa melakukan aktivitas, seperti membuka mata saat baru bangun tidur, mengangkat tangan, menarik napas, dan sebagainya.

3 Menghitung Kebutuhan Kalori Total

KK Total = KKB + aktivitas fisik - berbagai faktor koreksi (usia, misalnya)

Untuk mempermudah perhitungan aktivitas fisik, perhatikan tabel berikut ini:

Berikut ini beberapa aktivitas fisik yang terbagi dalam beberapa kategori:

- Ringan: Menyetir mobil (10%), mengajar (20%), berjalan (20%), kerja kantoran (10%), memancing (20%), dan membaca (10%).

- Sedang: Kerja rumah tangga (20%), bersepeda (30%), bowling (20%), berjalan cepat (30%), dan berkebun (30%).

- Berat: (40%), bersepeda mendaki (40%), panjat tebing (50%), dansa (40%), jogging  (40%), dan atletik (50%).

Setelah tiga langkah ini, Anda bisa menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan. Berikut contohnya:

Contoh I

Wanita dengan berat badan 50 kg, usia 59 tahun, dengan aktivitas mengajar. Jadi, untuk menghitung kalori yang ia butuhkan maka: 50 kg x 25 kkal = 1250 KKB + 20 % - 5% = 1437,5. Jumlah inilah yang menjadi Kebutuhan Kalori Total (KK Total) yang dibutuhkan untuk hidup.

Contoh II

Wanita dengan TB 165 cm, BB 75 kg, usia 35 tahun, total kalori yang masuk setiap hari adalah 2075, maka wanita ini dikatakan obesitas. Untuk menurunkan berat badannya, ia harus mengubah asupan kalorinya per hari menjadi 1500 kkal.

4 Menu Harian

Berikut contoh menu yang­­ ­diberikan pada contoh kasus II:

- Pagi (300 kkal) = 6 sdm nasi (175 kkal), 1 porsi protein nabati­ bisa tahu atau tempe (80 kkal), ½ mangkuk sayur (30 kkal), ½ porsi buah 100 gr (20 kkal).

- Camilan pagi (150 kkal): 1 low fat yoghurt  (107 kkal), 1 porsi buah 100 gr (40 kkal).

- Siang (450 kkal): 6 sdm nasi (175 kkal), 2 porsi protein hewani rendah lemak 100 gr (180 kkal), 1 porsi sayur (40 kkal), ½ sdm minyak olive (40 kkal).

- Camilan siang (150 kkal): 1 ½ porsi protein nabati (120 kkal), 1 porsi buah (40 kkal).

- Malam (300 kkal): 3 sdm nasi (90 kkal), 2 porsi protein hewani rendah lemak 100 gr (180 kkal), 1 porsi sayur (40 kkal).

- Camilan malam (150 kkal): low fat milk  (150 kkal).

Yang Perlu Diperhatikan

Ketika menjalani diet dengan menghitung kalori, sebaiknya menu protein nabati dan protein hewani dimasak dalam proses rendah lemak. Misalnya tempe bacem atau tahu rebus. Jika diolah dengan cara digoreng, takaran kalorinya akan bertambah tinggi karena kandungan lemak dalam minyak.

Jangan lupa pilihlah snack  sehat dan jauhi snack  yang sekadar mengenyangkan. Jika ingin mengganti buah dengan jus, ingat kebutuhan Anda. Kalau yang dibutuhkan serat, makanlah buah asli. Bagi yang menjalankan puasa, ada baiknya minum jus, karena tubuh sangat membutuhkan serapan gula dengan cepat.

Bagaimana jika sudah mengatur pola makan dengan tepat, tapi berat badan masih juga berlebihan? Bisa jadi aktivitas hariannya minim. “Kalau kalorinya sudah tepat, tapi dia tidak beraktivitas, pasti ada sisa energi. Sisa energi itulah yang kemudian akan tersimpan dalam bentuk lemak. Oleh karena itu, makan sesuai kebutuhan tubuh itu sangatlah penting.” pungkas Inge.

Ester Sondang

Views : 20095

blog comments powered by Disqus