Membership
Lupa password?
Kebugaran

Bokong & Betis Seksi
Kamis, 16 Juni 2011
bokong 1

Foto: Ahmad Fadilah

Kencangkan bokong dan betis dengan gerakan senam ini agar busana pengantin yang di pakai makin melekat sempurna.

Siapa tak tergiur melihat bokong Jennifer Lopez yang kencang atau betis ramping ala Victoria Beckham? Anda juga bisa memiliknya, lho. Gurumilang , Senior Fitness Instructor dari Fitnes First Platinum Pasific Place  menjabarkan teknik yang diatur sesuai tingkat kesulitannya (dari muda hingga paling sulit). Lakukan dengan rutin, agar target terpenuhi dan gaun melekat sempurna di hari pernikahan Anda.

Kencangkan Otot Bokong

Squat (Otot bokong bagian bawah)
- Buka kaki selebar bahu. Angkat dan silangkan kedua tangan diatas bahu dan usahakan tetap sejajar. Busungkan dada dan tarik bokong ke belakang.
- Turunkan pinggang ke bawah (menyerupai posisi duduk). Tahan selama 10-15 detik dan lakukan sebanyak 10-12 kali.

Bridge (Otot bokong bagian tengah)
- Ambil posisi tidur telentang. Rapatkan kedua tangan disamping paha. Lebarkan kaki sebatas bahu dan angkat lutut.
- Angkat bokong ke atas hingga posisi dada, perut, dan lutut miring sejajar.
- Rilekskan leher dan angkat kaki kiri ke atas sejajar dengan paha kanan. Tahan selama 15 detik, turunkan dan lakukan pada kaki yang satunya. Ulang gerakkan ini pada masing-masing kaki sebanyak 12-15 kali.
Parachuter (Otot bokong bagian atas)
- Ambil posisi tidur telengkup dengan dagu menyentuh matras. Angkat dada dan tangan ke belakang.
- Lalu angkat kedua kaki ke atas semaksimal mungkin. Tahan selama 15 detik dan lalukan repetisi sebanyak 12-15 kali.

Kencangkan Otot Betis

Calf Raises
- Lakukan gerakan ini di anak tangga.
- Posisi awal, naikkan tubuh Anda di anak tangga dengan posisi ujung jari menahan beban tubuh. Buka kaki kurang lebih satu kepal tangan. Silangkan kedua tangan di ats bahu. Buat posisi senyaman mungkin.
- Tarik perut ke dalam dan angkat kedua tumit. Tahan selama 2 detik dan lakukan sebanyak 15 kali.

Hill Squat
- Ambil posisi jongkok, tumit jinjit, dan tangan lurus ke depan. Usahakan posisi badan tegak dan perut ditarik ke dalam.
- Lalu berdiri dengan posisi tangan dan tumit yang sama. Lakukan repetisi sebanyak 15-20 kali.

Attended Step-Up
- Posisi berdiri dan naikkan salah satu kaki diatas anak tangga.
- Angkat seluruh badan ke atas sambil mengangkat tumit (jinjit). Lakukan sebanyak 12-15 kali pada masing-masing kaki.

Perhatian:
- Sebelum melakukan gerakan ini, usahakan melakukan pemanasan terlebih dahulu minimal 10 menit.
- Untuk hasil yang maksimal, lakukanlah gerakan ini sebanyak dua kali dalam seminggu.

Ester Sondang

Foto: Ahmad Fadilah, Model: Filantropi, Instruktur: Gurumilang, Lokasi: Fitness First Platinum Pasific Place, Mall Pasific Place, Sudirman Central Business District, Jl Jenderal Sudirman Kav 53-55, Jakarta Selatan (021-51400525), www.fitnessfirst.co.id

Views : 10599

blog comments powered by Disqus